你是不是也有這種經驗…
- 背痛很久，按摩都沒什麼用，結果發現其實是臀部太緊？
- 手肘痛、手腕痛，一直以為是打電腦打太多，最後竟然是因為肩膀卡住？
這些「本來以為A有問題，結果竟然是B在拖累」的情況，很多時候，就是我們今天要說的主角：
–代償作用（compensation)在作怪！
📖 本文大綱
什麼是代償作用？
簡單說，就是身體某個地方不好用，其他地方就跳出來幫忙撐場面。
肩頸與腰部是經常受到代償作用受害，而出現症狀的部位
比方說：
- 肩膀舉不起來，身體就開始扭腰、仰背、聳肩來補。
- 臀部無力，身體就改用小腿、下背幫忙發力。
- 背部卡住，脖子就超努力地想讓你「看起來很正常」。
一開始，你可能還覺得身體很厲害，居然能自己找到替代方案！
但⋯⋯這種「替代方案」若是天天都在用，最終會變成：
「不是不報，時候未到。到的時候，就一次爆發。」
當身體某部位卡住、或無力，就會使用別的區塊來幫忙，是代償作用的基本概念。
為什麼代償會變成問題？
因為那些「幫忙的地方」，根本不是為了長期扛這個活的。
久了，就出事。
就像一間公司裡，會計部門負責算錢，但如果人資部門缺人，臨時叫會計去面試新人、處理離職、發聘書⋯一兩天還撐得住，久了整個部門就會亂掉，公司營運就會出問題。
身體各部位就像公司出現人力空缺時，別的部門硬著頭皮上，撐得了一時，但撐不了一世。
身體也是一樣
肩膀出問題，腰來幫忙；膝蓋太弱，腳踝來撐。代償一開始看起來很聰明，但久了會變成一場內耗——讓原本好好的地方也壞掉。
常見的下場有：
- 小問題沒處理，連鎖代償一路搞到其他部位也痛
- 原本的問題被藏住，越來越難找出源頭
- 就算一直休息、吃止痛藥、貼貼布，始終覺得改善沒進展
案例分享
個案一：
我有位患者是高中老師。主訴腰很痛，站著講課寫黑板會痠到不行。
但我實際幫她評估後，發現腰部功能OK，問題其實出在肩膀。
她每次舉手寫黑板，其實都是用腰扭、仰背代償完成舉手動作。 久而久之，腰當然不堪負荷，開始報警，當我們評估出出肩膀問題才是真兇時，對於腰部的症狀就有了明顯改善。
因肩膀活動度受限，只好用腰來幫忙肩膀寫黑板
個案二
還有一位年輕上班族，長期困擾於膝蓋痛，只要久坐或上下樓梯就很不舒服。她原本以為是膝蓋老化，甚至有點擔心是不是關節退化。
經過詳細檢查，我發現她的問題根源其實出在「髖關節過緊」。
因為坐姿不良，骨盆長期後傾，髖關節被卡住，導致她在走路或站立時無法好好用到臀部肌肉，結果力量就往膝蓋傳。這種不平衡拉力讓膝蓋壓力變得很大，自然容易疼痛。
調整坐姿與髖部活動後，她膝蓋的症狀也就漸漸改善了。這就是身體最真實的語言。
長時久坐辦公，會易使得髖部肌群緊繃，連帶影響下肢和背部
生活中你也可能正在「代償」但沒發現
以下幾個線索可以自我觀察一下：
- 一抬手就會仰腰 or 聳肩
- 左右腳站的不平均，總有一邊撐比較多
- 常常酸的地方按摩後好一下，但症狀很快就又回來
- 總覺得某些動作做得出，但感到「卡卡、不順、怪怪的」
- 困在某些動作習慣跳脫不出，比如：翹腳只能特定一邊、側睡只能習慣某一側
最根本的解法是什麼？
不是貼貼布、不是只按痛點、也不是單純做伸展。
而是——
透過專業評估找出那個「該動卻沒動的人」，把動作還給它。
當每個關節、肌肉、系統各司其職，才不會讓不該加班的部位超時爆肝。
物理治療檢查範例：髖關節障礙的FABER test （左圖），與檢查骨盆是否卡住的 The stork test（右圖）
結語
身體代償不是壞事，它是在保護你、撐著你走完生活。
但若一直忽略它，也可能變成你最難纏的敵人。
延伸閱讀
👉 高中老師腰痛，問題竟然是肩膀舉不高？
👉 蛤？我才30歲，怎麼就得了五十肩？
圖片與參考資料來源：
https://www.aafp.org/home.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580671/
https://co-kinetic.com
https://www.posture4life.net/posture-alignment-therapy.html
Cohen, S. P., Chen, Y., Neufeld, N. J., (2013) Sacroiliac Joint Pain: A Comprehensive Review of Epidemiology, Diagnosis and Treatment, Expert Reviews Ltd, 13; 1: 99–116.
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(本文內容僅為經驗分享與一般衛教資訊，非醫療指示。實際情況因人而異，建議尋求專業物理治療師或相關醫事人員評估與諮詢)
